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〓「10RM」という基本
2021-07-01
筋肉を大きく、そして太くするための刺激は、以下の5つがあることが解っています。
①メカニカルストレス
②代謝環境
③酸素環境
④ホルモン・成長因子
⑤筋線維の損傷・再生
これらはちょっと解り難いですが、体に適切な錘(おもり)と、時間をかけながら行うための重要な重要なキーワードです。
筋肉に微細な傷を付けられる重さで、やっと繰り返すことができるくらい行います。
このように説明しても、何キロで、何回繰り返せば良いか、よく解りません。
ここに標準となる、効果を上げるための基準があります。
それが「10RM」です。
RMというのは、「最大反復回数」のことす。
10回やっと繰り返すことができる重さで行うと、上述の5つの全ての刺激を筋肉にかけることができ、筋肉量を増やすことができます。
トレーニングを行っている現場では、10RMで行っていた人が、突然に1~4RMで行うことがあります。
お尋ねしてみると「このほうが、筋力が付き、且つ筋肉が付く」と思われている場合があります。
これは筋力が付くことは間違いありませんが、筋肉量をそれほど増やすことはできません。
生理学の研究では、筋力を上げ、筋肉量増やす最適な方法は10RMです。
マルヤジムでは10RMを基本として指導しています。
基本がしっかりと理解されていることで、筋肉量を増やしながらも、
応用して更に筋力も付けることができます。
それはつまり、伸びしろが大きいともいえます。
写真: マルヤジム中央橋店で、スクワットの基本フォームを行う高柳店長
<マルヤジム理念>
(た)楽しい・正しい筋トレは体づくり
(か)体づくりは人間づくり
(に)人間づくりは幸せづくり
(し)幸せづくりは楽しい・正しい筋肉づくり(筋トレ)から
☆タトラボ(高西トレーニングラボ)ではパーソナル指導・研修会・講習会等を承ります。
※『筋力強化の教科書』
(東京大学出版会)
石井直方・柏口新二・髙西文利著
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髙西文利
・マルヤジム・タトラボ代表
・福岡ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(2010年より)
・長崎県スポーツ協会スポーツ医科学委員
https://www.instagram.com/f.takanishi/?hl=ja 髙西文利のインスタグラム
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